Një nga zonat më problematike të trupit tek njerëzit është stomaku. Akumulimi aktiv i yndyrës nënlëkurore në këtë zonë është tipik për djemtë dhe vajzat. Deri në verë, ju dëshironi të pomponi barkun tuaj në mënyrë që beli juaj të jetë më i dukshëm dhe në këtë rast do t'ju duhen ushtrime për të hequr yndyrën e barkut në shtëpi. Përveç kësaj, një person duhet të ndjekë dietën e duhur në mënyrë që kaloritë e djegura gjatë stërvitjes të mos kthehen.
Shkaqet e yndyrës së tepërt në bark
Çdo person normalisht ka disa depozita yndyrore, të cilat shërbejnë për të mbrojtur organet e brendshme, kockat dhe përfshihen në disa procese të prodhimit të hormoneve. Sasitë e tepërta janë të dëmshme për shëndetin, ju prishin figurën dhe vetëvlerësimin. Barku nuk rritet brenda natës, ndaj ky problem duhet të trajtohet në kohë. Faktorët e mëposhtëm provokojnë zhvillimin e tij:
- Metabolizëm (metabolizëm) i dobët. Me kalimin e moshës, ky proces bëhet më i ngadalshëm (nëse nuk mbështetet nga ushtrimet), gjë që çon në përpunim të dobët të ushqimit. Në vend të energjisë, trupi fillon të grumbullojë peshë të tepërt. Ky problem shfaqet më shpesh tek femrat. Secili person ka normën e tij metabolike, kështu që disa njerëz mund të hanë çdo ushqim dhe të mos shtojnë peshë.
- Predispozita gjenetike. Kërkimet shkencore vërtetojnë se nëse keni një familje me persona mbipeshë, ekziston rreziku i lartë që të keni edhe një potencial të trashëguar për shtim në peshë.
- Një mënyrë jetese e ulur, e ulur. Ky është një nga faktorët që ndikon në ngadalësimin e metabolizmit. Sa më pak aktivitet fizik të keni në jetën tuaj, aq më pak kalori shpenzon trupi juaj dhe me kalimin e kohës ato fillojnë të grumbullohen në pjesë të ndryshme të trupit.
- Ngrënia e tepërt. Një person fillon të fitojë peshë kur ha më shumë sesa shpenzon trupi i tij.
- Qëndrimi i gabuar kur një person është ulur. Nëse një person përkulet, shtylla kurrizore e tij është e lakuar, gjasat për obezitet në zonën e barkut rriten ndjeshëm. Mbajeni shpinën drejt kur jeni ulur.
- Sëmundje, stres. Këta faktorë bëhen arsyet kryesore që çojnë në akumulimin e yndyrës nënlëkurore. Sasia e kortizolit në trup rritet, gjë që kontribuon në shtimin e peshës. Apnea e gjumit, kanceri i gjirit, patologjitë kardiovaskulare, hipertensioni arterial dhe diabeti gjithashtu shtojnë centimetra në bel.
- Muskujt e dobët të barkut nuk janë në gjendje të mbajnë organet e brendshme në pozicionin e dëshiruar, kështu që stomaku bëhet i zgjatur.
- Ndryshimet hormonale. Kjo arsye është më e theksuar tek femrat që po i afrohen moshës së mesme. Yndyra fillon të rritet në raport me peshën trupore. Gjatë menopauzës rritet rreziku i grumbullimit të centimetrave shtesë rreth belit. Hormonet janë një pjesë e rëndësishme e rregullimit të sasisë së yndyrës në trup.
Ushtrime për barkun dhe belin
Një figurë e hollë është rezultat i një diete të shëndetshme të ekuilibruar dhe ushtrimeve të rregullta në shtëpi ose në palestër. Ju nuk mund të detyroni pjesë të veçanta të trupit të humbin peshë, kështu që ushtrimet e djegies së dhjamit për barkun prekin edhe grupet e tjera të muskujve. Për arsye anatomike, te njerëzit e ngadaltë, vende specifike humbin peshë ose shtojnë peshë më shpejt, por parimi i humbjes së peshës është i njëjtë - reduktimi i numrit të kalorive të konsumuara, përshpejtimi i metabolizmit.
Ndër të gjitha opsionet e stërvitjes për djegien e yndyrës, duhet të zgjidhni ushtrimet kardio. Ky është një opsion për të ushtruar në shtëpi ose jashtë, në të cilin ruhet një ritëm i lartë dhe sistemi kardiovaskular funksionon në një mënyrë të përmirësuar. Kjo e detyron trupin të konsumojë më shumë energji dhe të zbërthejë rezervat e lëndëve ushqyese. Një trajnim i tillë do të përshpejtojë metabolizmin tuaj, do të ngop muskujt dhe qelizat e trupit me lëndë ushqyese dhe oksigjen. Për të zvogëluar belin dhe për të forcuar stomakun, mund të bëni:
- not;
- ngasja e një biçiklete stërvitje në shtëpi ose një biçikletë;
- Pilates;
- fitnesi;
- gjimnastikë;
- gjimnastikë;
- futboll, basketboll;
- vrapim në ajër të pastër ose në një rutine në shtëpi.
Ushtrime efektive për pjesën e sipërme të barkut
Në mënyrë konvencionale, muskujt e barkut ndahen në seksione të sipërme dhe të poshtme. Barku është një muskul dhe gjatë ushtrimeve për humbje peshe në bark në shtëpi, ai përfshihet plotësisht, ndaj është e gabuar të flitet për stërvitjen e një pjese të veçantë. Megjithatë, ka disa opsione stërvitore që e bëjnë më të lehtë angazhimin e një zone specifike të muskujve të barkut. Crunches janë një opsion popullor, këtu janë disa opsione efektive për pjesën e sipërme të barkut:
- Opsioni klasik. Vendosni një rrogoz në dysheme, shtrihuni në shpinë, përkulni pak gjunjët (duhet të merrni një kënd prej rreth 30 gradë). Një person tjetër duhet të ulet në këmbët tuaja. Ose lidhini ato në një divan ose dollap për të siguruar pozicionin e trupit tuaj. Vendosini duart pas kokës dhe lidhini së bashku. Filloni të arrini mjekrën drejt legenit tuaj, mbani në mend se duhet të ngrini duke përdorur muskujt e barkut, jo pjesën e poshtme të shpinës. Kryeni 2-3 grupe nga 10-15 herë, me kalimin e kohës rriteni këtë vlerë në 30-40.
- Me këmbët lart. Ju duhet të hidhni këmbët lart në një kodër; një divan, karrige ose stol në palestër është i përshtatshëm për këtë. Tjetra, teknika e kthesës përsëritet plotësisht nga shembulli i përshkruar më sipër, numri i qasjeve është i njëjtë.
Ushtrime për pjesën e poshtme të barkut
Kjo pjesë e barkut shpesh shqetëson vajzat, sepse edhe me peshë të vogël, barku fillon të dalë pak. Më shpesh kjo nuk ndodh për shkak të shtresës së yndyrës, por për shkak të dobësisë së muskujve të barkut, të cilat organet e brendshme nuk janë në gjendje të mbështesin. Duke forcuar barkun në shtëpi, kjo zgjatje do të zhduket. Ju mund të përdorni ushtrimin e mëposhtëm:
- Vendosni një rrogoz në dysheme dhe shtrihuni në shpinë.
- Ju duhet të kapni një dollap, divan ose diçka të rëndë me duart tuaja.
- Filloni të ngrini këmbët tuaja të drejta deri sa të formojnë 30 gradë me dyshemenë.
- Mbyllni ato në këtë pozicion dhe mbajini sa më gjatë që të jetë e mundur.
- Vendosni këmbët tuaja në dysheme dhe bëni një pushim të shkurtër. Përsëriteni këtë veprim 5-6 herë.
Ushtrime për humbje peshe në bark dhe në anët
Një kusht i rëndësishëm për reduktimin e volumit të belit dhe barkut është ndjekja e një diete të duhur. Është e nevojshme të hiqni dorë nga ushqimi i shpejtë, ushqimet e skuqura dhe të ëmbla dhe konsumimi i alkoolit. Kjo do t'ju ndihmojë të hiqni qafe kilogramët e tepërt, dhe ushtrimet fizike për të humbur yndyrën e barkut do ta përshpejtojnë këtë proces dhe do t'i japin figurës suaj një formë të shijshme. Në këtë rast, nuk do të jeni në gjendje të kufizoni veten në vetëm një ushtrim, dhe përveç ushtrimeve efektive të barkut të përshkruara më sipër, do t'ju duhet të bëni stërvitje kardio në shtëpi.
Detyra kryesore e ushtrimeve të tilla është ruajtja e rrahjeve të zemrës në një nivel të lartë për të paktën 20-30 minuta. Atletët me përvojë bëjnë stërvitje kardio për 40-60 minuta. Për fillestarët në shtëpi, trajnimi rrethor është i përshtatshëm, i cili mund të kryhet pa pajisje speciale. Kryeni ushtrimet e mëposhtme për të humbur peshë në anët dhe bel:
- kërcimi me litar për 3-4 minuta;
- 20 kthesa anësore në secilën anë;
- crunches klasike;
- duke kërcyer përsëri litar për 3-4 minuta;
- ushtrim me dërrasë;
- anon 20 herë në çdo drejtim;
- kthesa anësore.
Ushtrimet më efektive të barkut
Ka shumë mundësi të ndryshme për të kryer një stërvitje të barkut. Një person, si rregull, zgjedh ushtrime efektive për humbjen e yndyrës së barkut bazuar në ndjenjat e tij. Disa variacione i kryen teknikisht më mirë, dhe ato japin rezultate të mira, ndërsa të tjerat dështojnë për shkak të papërvojës ose mungesës së përgatitjes. Për shumicën e atletëve, ushtrimet e mëposhtme janë bërë ushtrimet optimale për stërvitjen e barkut dhe anëve në shtëpi:
- përkulje në anët;
- bar;
- lunges me rrotullim;
- vakum.
Dërrasë
Ky ushtrim ndihmon në forcimin e muskujve të barkut pa rritur volumin e tyre. Kjo është veçanërisht e dobishme për vajzat. Që duan të bëjnë barkun e tyre të sheshtë. Kërcimet klasike janë një ngarkesë dinamike që rrit volumin e barkut, dhe shufra është statike, e cila vetëm e forcon atë dhe i bën fibrat muskulore më elastike. Ushtrimi kryhet në shtëpi sipas rregullave të mëposhtme:
- Shtroni një rrogoz dhe futuni në një pozicion shtytës.
- Uleni veten mbi bërryla në mënyrë që ato të jenë drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja. Sigurohuni që shpina juaj të mos jetë e rrumbullakosur dhe legeni juaj të mos bjerë poshtë; trupi juaj duhet të shtrihet në një vijë të drejtë.
- Fillestarët duhet të qëndrojnë në këtë pozicion për të paktën 20-30 sekonda dhe më shumë se 1-2 minuta për atletët e avancuar.
- Përsëriteni këtë ushtrim 3-4 herë, përpiquni të rrisni vazhdimisht kohën në një pozicion statik.
Ky ushtrim ka disa "modifikime" - me një kthesë dhe një kthesë. Çështja është që opsionit të përshkruar më sipër të shtoni rrotullimin e legenit nga brenda ose të ktheni në anët në krahët e drejtuar. Ju nuk do të merrni ndonjë përfitim shtesë nga "përmirësime" të tilla dhe është më mirë ta kryeni ushtrimin në formën e tij origjinale. Përveç shtypit, dërrasa ndihmon në forcimin e pjesës së poshtme të shpinës, shpatullave, parakrahëve, barkut, të pasmeve dhe të pasme të kofshës pa pajisje speciale në shtëpi.
Lunges me kthesa
Ky është një ushtrim universal që ka për qëllim stërvitjen e ijeve, vitheve dhe të gjitha pjesëve të barkut. Ky është një opsion i mirë nëse keni nevojë për stërvitje në shtëpi për të humbur peshë në këmbë dhe bark. Mund ta kryeni me duar bosh ose me pesha shtesë (fitball, çantë, petulla, trap). Teknika është si më poshtë:
- Lëvizni me këmbën përpara, gjuri juaj duhet të formojë një kënd 90 gradë.
- Vendosni krahët në anët tuaja dhe kthejeni në të djathtë, duke mbajtur legenin në vend.
- Lëvizni me këmbën tjetër dhe kthehuni majtas.
- Përsëriteni këtë lëvizje 10-15 herë.
Përkuljet anësore
Për të humbur peshë, rekomandohet të ushtroheni çdo ditë në mëngjes, dhe 2-3 stërvitje kardio në javë. Një nga zonat problematike për të punuar janë muskujt anësorë të barkut. Kini parasysh që kur punoni me pesha, ekziston mundësia që muskujt tuaj të rriten në vëllim dhe beli juaj të zhduket (kjo është e rëndësishme për vajzat). Në shtëpi mund të kryeni kthesa anësore, të cilat me teknikën e duhur angazhojnë muskujt e zhdrejtë të barkut. Teknika është si më poshtë:
- Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Mblidhni krahët dhe ngrini mbi kokën tuaj.
- Anoni trupin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur në anën e majtë në mënyrë që të ndjeni një shtrirje në pjesën e kundërt të trupit tuaj.
- Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni të njëjtën gjë për anën e djathtë.
- Me kalimin e kohës, rrisni kohën e fiksimit nga 15 sekonda në 30 ose më shumë.
Vakum
Kjo metodë e humbjes së peshës dhe forcimit të barkut përdoret në mënyrë aktive në klasat "bodyflex". Nëse jeni duke kërkuar për ushtrime efektive për një bark të sheshtë, atëherë duhet të provoni "Vakum". Teknika është si më poshtë:
- Ngrihuni në të katër këmbët, me duart tuaja në dysheme.
- Merrni frymë thellë dhe më pas nxirreni sa më shumë që të jetë e mundur derisa të mos ketë fare ajër.
- Në këtë moment, tërhiqeni stomakun dhe tendosni atë.
- Mbajeni pozicionin për 15-20 sekonda. Sigurohuni që shikimi juaj të mos fillojë të errësohet dhe koka juaj të mos fillojë të rrotullohet. Nëse shfaqen simptoma të tilla, ndaloni së kryeri dhe zvogëloni kohën e mbajtjes së frymës.
- Bëni 4-5 përsëritje të tilla, numri mund të rritet me kalimin e kohës.
Rregulla për kryerjen e ushtrimeve për humbjen e yndyrës së barkut në shtëpi
Për të marrë rezultatin e dëshiruar dhe efektivitetin e trajnimit, duhet të ndiqni disa rregulla. Edhe ushtrimet më të lehta për të humbur yndyrën e barkut kërkojnë një ngrohje paraprake; këshillohet të hidheni me litar ose të shkoni për vrap për të ngrohur të gjitha grupet e muskujve në trup. Kjo jo vetëm që do t'ju përgatisë për stërvitje, por gjithashtu do të përshpejtojë metabolizmin tuaj, do të rrisë rrahjet e zemrës dhe procesi i humbjes së peshës do të shkojë më shpejt. Rekomandimet e mëposhtme duhet të ndiqen:
- sigurohuni që të ndiqni një dietë;
- kërcitjet duhet të kryhen duke përdorur muskujt e barkut, jo pjesën e poshtme të shpinës;
- nuk duhet të bëni më shumë se 15-20 përsëritje, përndryshe nuk do të forconi muskujt, por do të filloni t'i ndërtoni ato, gjë që nuk do t'ju ndihmojë të bëni belin tuaj më të hollë;
- Pas çdo stërvitje, sigurohuni që të shtriheni;
- zhvilloni mësime rregullisht, jo herë pas here.